Nabız, etkili antrenman için temel bir göstergedir. Uluslararası düzeyde sporcuları çalıştıran antrenör Philippe Propage ve DECATHLON SportsLAB’de Ar-Ge mühendisi ve performans ile sağlık için egzersiz fizyolojisi doktoru Hélène Petot, tüm sırlarını açıklıyor.
NABIZ: BİLMENİZ GEREKENLER:
- Nabız (NB): kalbinizin 1 dakikada attığı vuruş sayısıdır.
- Maksimum nabız (NBmaks), kalbinizin 1 dakikada atabileceği en yüksek vuruş sayısıdır.
- NBmaks antrenmanla çok az değişir.
- NBmaks yaşla birlikte kademeli olarak azalır (yılda yaklaşık 1 vuruş).
- Dinlenik nabız, kondisyonunuza göre değişir: ne kadar iyi antrenmanlıysanız, dinlenik nabzınız o kadar düşüktür.
- Nabız ölçer, bir verici (göğüs bandı veya kol bandı) ve bir alıcıdan (saat veya akıllı telefon) oluşur. Nabız ölçer, bedeniniz için arabanızdaki devir göstergesi gibidir. Anlık kalp atışlarını ölçer ve aşırı yüklenmeyi önlemeye yardımcı olur.
DİNLENİK NABIZ
Dinlenik nabzınız, kalbinizin en düşük atım frekansıdır. Ortalama olarak 60 ile 70 atım/dk arasında değişir.
Ne kadar sportifseniz, dinlenik nabzınız o kadar düşüktür.
En düşük dinlenik nabızlar serbest dalışçılarda kaydedilmiştir: yaklaşık 25 atım/dk.
Daha hareketsiz veya fiziksel olarak aktif değilseniz, dinlenik nabzınız daha yüksek olur. Stres ve risk faktörleri (sigara, alkol, genetik) de bu değeri artırır.
Düzenli antrenman dinlenik nabzınızı düşürebilir! İyi haber: Hiçbir zaman geç değildir!
Dinlenik nabzınızı tamamen gevşemiş bir durumda ölçün.
En iyi zaman, sabah yatakta, kalkmadan hemen öncedir!
Nasıl ölçülür?
- Seçenek 1: Bir nabız ölçeriniz varsa, 5 dakikalık ölçüm yeterlidir.
Bunu 3 sabah üst üste yapın ve ortalamasını alın. - Seçenek 2: Nabız ölçeriniz yoksa, çene altındaki boyun atardamarınıza 3 parmak koyun, 15 saniye boyunca atımları sayın ve 4 ile çarpın.
Bunu 3 kez tekrarlayın ve ortalamasını alın.
Unutmayın: Geçerli olması için ölçüm mutlaka sabah yapılmalıdır.
Örneğin öğleden sonra ofiste ölçerseniz, düşük olabilir ama gerçek dinlenik nabzınız değildir.
MAKSİMUM NABIZ
Şimdi maksimum nabzınızı ele alalım.
Bu, kalbinizin en hızlı atım hızıdır.
Nasıl ölçülür?
4 yöntem vardır:
- Astrand yöntemi: aşağıdaki formülü kullanın:
Kadınlar: 226 - yaş; (örneğin 40 yaşında kadın: 226 - 40 = 186 bpm)
Erkekler: 220 - yaş; (örneğin 40 yaşında erkek: 220 - 40 = 180 bpm)
Kolay ve hızlı ama teorik bir yöntemdir. Bu nedenle herkese uymaz – muhtemelen size de.
2. Gellish yöntemi (2007):
- 35-65 yaş arası: 191,5 - (0,007 x yaş²)
Örnek: 48 yaş = 191,5 - (0,007 x 48 x 48) = 175 bpm
- 35 yaş altı: 206,9 - (0,67 x yaş)
Örnek: 28 yaş = 206,9 - (0,67 x 28) = 188 bpm
3. Bireysel saha testi yapın
20 dakikalık ısınmadan sonra hızınızı kademeli olarak artırın (her 100 m veya 30 saniyede bir) ve 1000 m boyunca veya 4 dakika boyunca maksimuma kadar çıkarın. Sonunda nabız ölçerinize bakın: NBmaks değerinizi gösterecektir.
4. Bir spor kardiyoloğu ile test yaptırın
Bu yöntemle maksimum nabzınızı kesin olarak öğrenebilirsiniz.
NABIZ REZERVİ
Şimdi de nabız rezervinizden bahsedelim çünkü antrenman yoğunluğunu hesaplamanın temelini oluşturur.
Daha önce de belirttiğimiz gibi, nabzınız dinlenik nabız ile maksimum nabız arasında değişir.
Örnek: Charles, 39 yaşında, dinlenik nabzı 65 bpm ve maksimum nabzı 181 bpm. Kalbi 65 ile 181 bpm arasında atabilir. Nabız rezervi: 181 - 65 = 116 bpm’dir. Bu, nabzının hareket aralığıdır.
Bu rezerv, antrenmana bağlı olarak artabilir veya azalabilir, özellikle dinlenik nabız düştüğünde.
Son adım: Antrenman programınızın yoğunluğu nasıl hesaplanıyor?
Daha önce de belirtildiği gibi: nabız, egzersiz yoğunluğuyla doğru orantılıdır.
Egzersiz ne kadar yoğunsa, nabız o kadar yüksektir.
Bu nedenle, hedef nabzı belirleyerek egzersiz yoğunluğunu ayarlayabiliriz. Bu, nabız rezervinin yüzdesiyle yapılır. Yüzde ne kadar yüksekse, egzersiz o kadar yoğundur.
Örnek: Charles, nabız rezervinin %65’inde koşuyor. Hedef nabız = ((65 x 116) / 100) + 65 = 75 + 65 = 140 bpm
Hepsi bu kadar! Artık programınızın antrenman yoğunluğunu nasıl hesapladığını biliyorsunuz!
Görüşmek üzere, Decathlon Coach ile!