Rezerv, dinlenme ve maksimum kalp atış hızı: nasıl hesaplanır?

Kalp Hızı: Etkili Antrenman İçin Anahtar Bir Parametre

Uluslararası düzeydeki sporcuların antrenörü Philippe Propage ve DECATHLON SportsLAB'da Araştırma ve Geliştirme Mühendisi ve Performans ve Sağlık için Egzersiz Fizyolojisi Doktoru Hélène Petot, tüm sırlarını açıklıyor. 

KALP HIZI: BİLMENİZ GEREKENLER

• Kalp Hızı (KH): Bu, kalbinizin bir dakika içinde attığı atış sayısıdır.
• KHmax (maksimum): Kalbinizin bir dakika içinde atabileceği maksimum atış sayısıdır.
• KHmax, antrenmandan çok fazla etkilenmez.
• KHmax yaşla birlikte yavaşça düşer (yılda yaklaşık bir atış kaybederiz).
• Dinlenme KH'niz fiziksel durumunuza bağlı olarak değişir: Ne kadar antrenmanlıysanız, dinlenme KH'niz o kadar düşük olur.
• Bir kalp hızı monitörü göğüs kayışıyla bağlanan bir verici, biseps etrafında bir kol bandı ve bir alıcıdan oluşur; örneğin bir bilek cihazı veya akıllı telefon. Kalp hızı monitörü, vücudunuz için otomobilinizdeki devir saati gibidir. Koşucular için, herhangi bir anda kalp atışlarını ölçer ve "fazla hızlanmayı" engeller.

DİNLENME KALP HIZI

Dinlenme kalp hızınız, kalbinizin en düşük hızda attığı frekanstır ve genellikle 60 ile 70 atış/dakika arasında değişir.

• Ne kadar aktifseniz, dinlenme KH'niz o kadar düşük olur.
  Örneğin, insanlar arasında kaydedilen en düşük dinlenme KH'si serbest dalışçılara aittir ve bu 25 atış/dakika civarındadır.
• Tam tersine, eğer hareketsizseniz ve/veya fiziksel aktiviteniz yoksa, dinlenme KH'niz daha yüksek olacaktır. Stres ve risk faktörleri (sigara içme, alkol, genetik) de KH'nizi artırabilir.

İyi haber: Düzenli antrenman, dinlenme KH'nizi düşürebilir, bu yüzden gelişmek için asla geç değildir!

Ne zaman ölçülmeli?
Dinlenme KH'nizi ölçmek için en doğru zaman, en sakin ve rahat olduğunuz zamandır. Bu genellikle sabah, yataktayken, örtünüzün altından çıkmadan önce olur.

Nasıl ölçülür?

• Seçenek 1: Eğer bir kalp hızı monitörünüz varsa, 5 dakika boyunca kaydedin ve ortalamayı alın. Bunu 3 sabah boyunca tekrarlayın ve genel ortalamayı hesaplayın.
• Seçenek 2: Monitörsüz, üç parmağınızı karotid arterinize (çenenizin altındaki çukura, yan tarafa) koyarak nabzınızı hissedin ve atışları sayın. 15 saniye boyunca sayın ve 4 ile çarpın. Üç kez tekrarlayın ve ortalamayı hesaplayın.

Hatırlatma: Doğruluğu sağlamak için, dinlenme KH'nizi sabahları ölçün. Eğer bu makaleyi saat 3'te masanızda okuyor olsaydınız, ölçtüğünüz KH muhtemelen düşük olacaktır, ancak bu gerçek dinlenme KH'niz değildir.

MAKSİMUM KALP HIZI

Maksimum kalp hızınız, kalbinizin atabileceği en yüksek frekansa karşılık gelir.

Nasıl ölçülür?
Dört yöntem vardır:

1. Astrand Yöntemi:

   • Kadınlar için: $226-\text{yaşınız}$.
   • Erkekler için: $220-\text{yaşınız}$.
     Örnek: 40 yaşında bir kadın: $226-40=186bpm$.
     Basit olsa da, bu yöntem teoriktir ve herkes için geçerli olmayabilir.

2. Gellish Yöntemi (2007):

   • 35 ile 65 yaş arasındaysanız:
     KHmax=191.5−(0.007×yaş^2)KH_{\text{max}} = 191.5 - (0.007 \times \text{yaş}^2)KHmax​=191.5−(0.007×yaş2).
     Örnek: 48 yaşında biri: 191.5−(0.007×482)=175bpm191.5 - (0.007 \times 48^2) = 175 bpm191.5−(0.007×482)=175bpm.
   • 35 yaşından küçükse:
     KHmax=206.9−(0.67×yaş)KH_{\text{max}} = 206.9 - (0.67 \times \text{yaş})KHmax​=206.9−(0.67×yaş).
     Örnek: 28 yaşında biri: $206.9-(0.67\times 28)=188bpm$.

3. Saha Testi:
   20 dakikalık bir ısınmanın ardından, hızınızı 100 metre veya 30 saniye artışlarla artırın ve 1000 metre veya 4 dakika boyunca maksimum kapasitenize ulaşana kadar devam edin. Bitirişte monitörünüzde gösterilen KH, KHmax'ınızın iyi bir tahmini olacaktır.

<></>