A Frequência Cardíaca é um parâmetro essencial para um treino eficaz. Philippe Propage, treinador de atletas de nível internacional, e Hélène Petot, Engenheira de Pesquisa e Desenvolvimento no DECATHLON SportsLAB e Doutora em fisiologia do exercício para desempenho e saúde, revelam todos os seus segredos.
FREQUÊNCIA CARDÍACA: O QUE VOCÊ PRECISA SABER:
- A Frequência Cardíaca (FC): é o número de batimentos realizados pelo seu coração em 1 minuto
- A FCmax (frequência cardíaca máxima) é o número máximo de batimentos que seu coração pode realizar em 1 minuto
- A FCmax é pouco impactada pelo treino
- A FCmax diminui progressivamente com a idade (perdemos cerca de 1 batimento por ano)
- A FC em repouso evolui conforme sua condição física: quanto mais treinado você estiver, menor será sua FC em repouso
- O monitor de frequência cardíaca é composto por um transmissor preso com uma cinta ao redor do peito ou uma braçadeira no bíceps, e um receptor no pulso ou em um smartphone. O monitor de FC é para o seu corpo o que o conta-giros é para seu carro. O monitor mede a quantidade de batimentos do seu coração no momento e ajuda a evitar o “excesso de esforço”.
FREQUÊNCIA CARDÍACA DE REPOUSO
Sua frequência cardíaca de repouso é a menor frequência com que seu coração bate. Ela varia entre 60 e 70 batimentos/minuto em média.
Quanto mais esportista você for, mais baixa será sua FCR.
Assim, as FCRs mais baixas já registradas em homens são em mergulhadores livres, por volta de 25 batimentos/minuto.
Quanto mais sedentário e/ou inativo fisicamente você for, mais alta será sua FCR. Ela também depende do estresse e de fatores de risco (tabaco, álcool, fatores genéticos) que a fazem aumentar.
Um treino regular pode diminuí-la! Boa notícia: nada está perdido!
A avaliação da sua FCR deve ser feita no momento do dia em que você estiver mais calmo e relaxado.
Portanto, é de manhã, na cama, antes de sair do cobertor, que sua FCR será mais precisa!
Como medi-la?
- Opção 1: Você tem um monitor de frequência cardíaca, então basta fazer um registro de 5 minutos e tirar a média. Você pode fazer isso por 3 manhãs seguidas e calcular a média dos 3 dias.
- Opção 2: Você não tem um monitor, então coloque 3 dedos na carótida (no pescoço, sob o queixo, ao lado) para sentir seu pulso e contar. Conte os batimentos durante 15 segundos e multiplique por 4. Repita a operação 3 vezes e faça a média dos 3 totais em 60 segundos.
Não se esqueça, a FCR deve, para ser válida, ser medida pela manhã.
Se você fizer isso enquanto lê este artigo no escritório às 15h, a FC registrada será relativamente baixa, mas acima da sua FCR real.
FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA
Vamos agora à sua Frequência Cardíaca Máxima.
Ela corresponde ao ritmo mais alto que seu coração pode atingir.
Como medi-la?
Existem 4 métodos:
- Método Astrand: aplicar a fórmula seguinte:
Mulheres: 226 - idade; (Ex: mulher de 40 anos: 226 - 40 = 186 bpm)
Homens: 220 - idade; (Ex: homem de 40 anos: 220 - 40 = 180 bpm)
É um método simples que pode ser aplicado imediatamente, mas é teórico e genérico, e portanto não aplicável a parte da população – provavelmente incluindo você.
2. Método de Gellish et al. (2007):
- Se você tem entre 35 e 65 anos: 191,5 - (0,007 * idade²)
Exemplo: 48 anos = 191,5 - (0,007 * 48 * 48) = 175 bpm
- Se você tem menos de 35 anos: 206,9 - (0,67 * idade)
Exemplo: 28 anos = 206,9 - (0,67 * 28) = 188 bpm
3. Realizar um teste de campo individual
Após um aquecimento de cerca de 20 minutos, aumente a velocidade por trechos de 100m ou 30 segundos até atingir seu limite (dê tudo de si!) por 1000m ou 4 minutos. Ao final, verifique o valor no monitor de FC, que dará uma estimativa da sua FCmax.
4. Realizar um teste com um cardiologista esportivo
Assim você terá certeza da SUA FCmax.
FREQUÊNCIA CARDÍACA DE RESERVA
Vamos agora falar da sua frequência cardíaca de reserva, pois é a partir desse parâmetro que se calculam as intensidades de treino.
Como vimos anteriormente, sua frequência cardíaca varia entre sua FC de repouso e sua FC máxima.
Exemplo: Charles, 39 anos, tem FC repouso de 65 bpm e FC máxima de 181 bpm. Seu coração pode bater dentro de um intervalo entre essas duas frequências, ou seja, entre 65 e 181 bpm. A FC de reserva é 181 - 65 = 116 bpm e corresponde à faixa de variação da sua FC.
Essa FC de reserva pode aumentar ou diminuir conforme o nível de treino, principalmente devido à redução da FC de repouso.
Última etapa para entender seu plano baseado no % da sua frequência cardíaca de reserva:
Como mencionei, a FC é proporcional à intensidade do exercício. Quanto mais intenso o exercício, maior a FC.
Para planejar a intensidade do treino, podemos fazer o contrário: determinar a FC alvo e assim controlar a intensidade do exercício. Para isso, usamos o % da FC de reserva. Quanto maior esse %, maior será a intensidade do exercício.
Exemplo: Charles tem uma corrida leve a 65% da FC de reserva. Ele deve correr a FC = ((65 x 116) / 100) + FC repouso = 75 + 65 = 140 bpm.
Pronto! Agora você sabe como seu programa calcula a intensidade do treino!
Até logo com o Decathlon Coach!