Frequência cardíaca de reserva, repouso e máxima: como calculá-las?

Frequência Cardíaca: Um Parâmetro Fundamental para um Treinamento Eficaz

Philippe Propage, treinador de atletas de nível internacional, e Hélène Petot, Engenheira de Pesquisa e Desenvolvimento no DECATHLON SportsLAB e Doutora em Fisiologia do Exercício para Desempenho e Saúde, revelam todos os seus segredos. 

FREQUÊNCIA CARDÍACA: O QUE VOCÊ PRECISA SABER

• Frequência Cardíaca (FC): Este é o número de batimentos que o seu coração realiza em um minuto.
• FCmax (máxima): O número máximo de batimentos que o seu coração pode realizar em um minuto.
• A FCmax é pouco afetada pelo treinamento.
• A FCmax diminui gradualmente com a idade (perdemos cerca de um batimento por ano).
• A FC em repouso evolui conforme sua condição física: Quanto mais treinado você for, mais baixa será sua FC em repouso.
• Um monitor de frequência cardíaca é composto por um transmissor preso com uma faixa no peito, uma braçadeira no bíceps e um receptor, como um dispositivo de pulso ou um smartphone. O monitor de frequência cardíaca é para o seu corpo o que o tacômetro é para o seu carro. Para corredores, ele mede o número de batimentos do coração a qualquer momento e evita “excesso de aceleração”.

FREQUÊNCIA CARDÍACA EM REPOUSO

A sua frequência cardíaca em repouso é a frequência mais baixa em que o seu coração bate, tipicamente entre 60 e 70 batimentos/minuto em média.

• Quanto mais ativo você for, mais baixa será sua FC em repouso.
  Por exemplo, as frequências cardíacas em repouso mais baixas registradas em humanos pertencem a mergulhadores de apneia, cerca de 25 batimentos/minuto.
• Por outro lado, se você for sedentário e/ou não praticar atividade física, sua FC em repouso será mais alta. Ela também é influenciada pelo estresse e fatores de risco (tabagismo, álcool, genética), que podem aumentá-la.

Boa notícia: O treinamento regular pode diminuir sua FC em repouso, então nunca é tarde para melhorar!

Quando medir?
O momento mais preciso para medir sua FC em repouso é quando você estiver mais calmo e relaxado. Normalmente, isso acontece pela manhã, ainda na cama, antes de sair debaixo dos cobertores.

Como medir?

• Opção 1: Se você tiver um monitor de frequência cardíaca, registre por 5 minutos e tire a média. Repita isso por 3 manhãs e calcule a média geral.
• Opção 2: Sem um monitor, coloque três dedos na artéria carotídea (na cavidade abaixo do queixo, ao lado) para sentir seu pulso e conte os batimentos. Conte os batimentos por 15 segundos e multiplique por 4. Repita três vezes e calcule a média.

Lembrete: Para garantir a precisão, meça sua FC em repouso pela manhã. Se você está lendo este artigo às 15h no seu escritório, a FC medida provavelmente será baixa, mas não será a sua verdadeira FC em repouso.

FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA

Sua frequência cardíaca máxima corresponde à maior frequência com que seu coração pode bater.

Como medir?
Existem quatro métodos:

1. Método de Astrand:

   • Para mulheres: $226-\text{sua idade}$.
   • Para homens: $220-sua\; idade$.
     Exemplo: Uma mulher de 40 anos: $226-40=186bpm$.
     Embora simples, este método é teórico e pode não se aplicar a todos.

2. Método Gellish (2007):

   • Se tiver entre 35 e 65 anos:
     FCmax=191.5−(0.007×idade2)FC_{\text{max}} = 191.5 - (0.007 \times \text{idade}^2)FCmax​=191.5−(0.007×idade2).
     Exemplo: Uma pessoa de 48 anos: 191.5−(0.007×482)=175bpm191.5 - (0.007 \times 48^2) = 175 bpm191.5−(0.007×482)=175bpm.
   • Se tiver menos de 35 anos:
     FCmax=206.9−(0.67×idade)FC_{\text{max}} = 206.9 - (0.67 \times \text{idade})FCmax​=206.9−(0.67×idade).
     Exemplo: Uma pessoa de 28 anos: $206.9-(0.67\times 28)=188bpm$.

3. Teste de Campo:
   Após um aquecimento de 20 minutos, aumente seu ritmo em incrementos de 100 metros ou 30 segundos até atingir sua capacidade máxima (dê tudo o que tem!) por 1000 metros ou 4 minutos. A FC exibida no monitor ao final será uma boa estimativa da sua FCmax.

4. Teste Profissional:
   Um cardiologista esportivo pode realizar um teste para determinar sua FCmax precisa.

RESERVA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA

Agora vamos falar sobre sua reserva de frequência cardíaca, pois ela é a base para calcular a intensidade do treinamento.

Sua frequência cardíaca varia entre sua FC em repouso e sua FCmax.

Exemplo:
Charles, 39 anos, tem uma FC em repouso de 65 bpm e uma FCmax estimada de 181 bpm.
Sua reserva de frequência cardíaca será:

181 – 65 = 116 bpm

COMO CALCULAR A INTENSIDADE DO TREINAMENTO?

Existem três maneiras de calcular a intensidade do seu treino, dependendo do seu objetivo.

• Intensidade Baixa: de 50% a 60% da FCmax.
  Ideal para iniciantes ou quem deseja melhorar a saúde cardiovascular.
• Intensidade Moderada: de 60% a 75% da FCmax.
  Ideal para melhorar a resistência física e queima de gordura.
• Intensidade Alta: de 75% a 90% da FCmax.
  Ideal para melhorar a capacidade aeróbica e de desempenho.

No entanto, a intensidade ideal para o seu treino vai depender do seu nível de condicionamento, objetivo e da carga de treinamento que seu corpo é capaz de suportar.