De hartslag is een essentiële parameter voor doeltreffende training. Philippe Propage, trainer van atleten op internationaal niveau, en Hélène Petot, R&D-ingenieur bij DECATHLON SportsLAB en doctor in de inspanningsfysiologie voor prestaties en gezondheid, onthullen al hun geheimen.
HARTSLAG: WAT JE MOET WETEN:
- De hartslag (HS): is het aantal slagen dat je hart in 1 minuut maakt
- De maximale hartslag (HSmax) is het maximale aantal slagen dat je hart in 1 minuut kan maken
- HSmax wordt weinig beïnvloed door training
- HSmax neemt geleidelijk af met de leeftijd (ongeveer 1 slag per jaar)
- De rusthartslag verandert afhankelijk van je conditie: hoe beter je getraind bent, hoe lager je rusthartslag
- De hartslagmeter bestaat uit een zender (borstband of armband) en een ontvanger (horloge of smartphone). De hartslagmeter is voor je lichaam wat de toerenteller is voor je auto. Hij meet de hartslagen op dat moment en helpt overbelasting te vermijden.
RUSTHARTSLAG
Je rusthartslag is de laagste frequentie waarop je hart slaat. Gemiddeld varieert dit tussen 60 en 70 slagen per minuut.
Hoe sportiever je bent, hoe lager je rusthartslag.
De laagste geregistreerde rusthartslagen zijn gemeten bij vrijduikers, ongeveer 25 slagen per minuut.
Hoe meer zittend of fysiek inactief je bent, hoe hoger je rusthartslag. Stress en risicofactoren (roken, alcohol, genetica) verhogen deze ook.
Regelmatige training kan je rusthartslag verlagen! Goed nieuws: het is nooit te laat!
Meet je rusthartslag op een moment dat je volledig ontspannen bent.
Het beste moment is ’s ochtends, in bed, vóór je opstaat!
Hoe meet je die?
- Optie 1: je hebt een hartslagmeter, dan volstaat een meting van 5 minuten om het gemiddelde te nemen. Doe dit 3 ochtenden op rij en neem het gemiddelde van die 3.
- Optie 2: je hebt geen hartslagmeter, dus plaats 3 vingers op je halsslagader (onder je kaak) en tel je hartslagen gedurende 15 seconden, vermenigvuldig dan met 4. Herhaal dit 3 keer en neem het gemiddelde van de 3 waarden.
Vergeet niet: om geldig te zijn, moet je rusthartslag ‘s ochtends worden gemeten.
Meet je dit bijvoorbeeld om 15u op kantoor, dan zal de hartslag laag zijn, maar niet je echte rusthartslag.
MAXIMALE HARTSLAG
Laten we het nu hebben over je maximale hartslag.
Dit is het hoogste tempo waarop je hart kan kloppen.
Hoe meet je die?
Er zijn 4 methoden:
- Astrand-methode: gebruik de volgende formule:
Vrouwen: 226 - leeftijd; (Bijv. vrouw van 40: 226 - 40 = 186 bpm)
Mannen: 220 - leeftijd; (Bijv. man van 40: 220 - 40 = 180 bpm)
Simpele, onmiddellijke methode, maar theoretisch en dus niet geschikt voor iedereen – waarschijnlijk ook niet voor jou.
2. Gellish-methode (2007):
- Tussen 35 en 65 jaar: 191,5 - (0,007 * leeftijd²)
Bijv.: 48 jaar = 191,5 - (0,007 * 48 * 48) = 175 bpm
- Jonger dan 35: 206,9 - (0,67 * leeftijd)
Bijv.: 28 jaar = 206,9 - (0,67 * 28) = 188 bpm
3. Doe een individuele veldtest
Na een warming-up van 20 minuten verhoog je geleidelijk je snelheid (elke 100m of 30 seconden) tot het uiterste, over 1000m of 4 minuten. Bekijk aan het einde je hartslagmeter – die zal je maximale HS tonen.
4. Laat een test uitvoeren door een sportcardioloog
Zo ben je zeker van je maximale hartslag.
HARTSLAGRESERVE
Nu gaan we het hebben over je hartslagreserve, want dit is de basis voor het berekenen van je trainingsintensiteit.
Zoals eerder vermeld, varieert je hartslag tussen je rusthartslag en je maximale hartslag.
Voorbeeld: Charles, 39 jaar, heeft een rust-HS van 65 bpm en een max-HS van 181 bpm. Zijn hart kan dus slaan tussen 65 en 181 bpm. Zijn hartslagreserve is 181 - 65 = 116 bpm, wat het bereik van zijn hartslag is.
Deze reserve kan groter of kleiner worden afhankelijk van training, vooral door verlaging van de rust-HS.
Laatste stap om je trainingsprogramma op basis van % van de hartslagreserve te begrijpen:
Zoals eerder vermeld: de HS is evenredig met de intensiteit van inspanning.
Hoe intenser de inspanning, hoe hoger de HS.
Om de trainingsintensiteit te plannen, kunnen we het omdraaien: we bepalen de doel-HS en passen zo de intensiteit aan. Daarvoor gebruiken we het % van de hartslagreserve. Hoe hoger het %, hoe intensiever de inspanning.
Voorbeeld: Charles loopt op 65% van zijn hartslagreserve. Doel-HS = ((65 x 116) / 100) + 65 = 75 + 65 = 140 bpm.
Klaar! Nu weet je hoe je programma de trainingsintensiteit berekent!
Tot ziens met de Decathlon Coach!