Hartslag: Een Sleutelfactor voor Effectieve Training
Philippe Propage, coach van atleten op internationaal niveau, en Hélène Petot, onderzoek- en ontwikkelingsingenieur bij DECATHLON SportsLAB en dokter in de fysiologie van beweging voor prestatie en gezondheid, onthullen al zijn geheimen.
HARTSLAG: WAT JE MOET WETEN
- Hartslag (HR): Dit is het aantal slagen dat je hart per minuut maakt.
- HRmax (maximaal): Het maximale aantal slagen dat je hart per minuut kan maken.
- HRmax wordt nauwelijks beïnvloed door training.
- HRmax neemt geleidelijk af met de leeftijd (we verliezen ongeveer één slag per jaar).
- Rusthartslag verandert afhankelijk van je fysieke conditie: Hoe meer getraind je bent, hoe lager je rusthartslag zal zijn.
- Een hartslagmonitor bestaat uit een zender die met een borstband aan je lichaam is bevestigd, een armband rond je bovenarm, en een ontvanger, zoals een polsapparaat of een smartphone. De hartslagmonitor is voor je lichaam wat de tachometer voor je auto is. Voor hardlopers meet het het aantal hartslagen op elk moment en voorkomt het "over-toeren".
RUSTHARTSLAG
Je rusthartslag is de laagste frequentie waarbij je hart slaat, doorgaans tussen 60 en 70 slagen/minuut gemiddeld.
- Hoe actiever je bent, hoe lager je rusthartslag zal zijn.
Bijvoorbeeld, de laagste geregistreerde rusthartslagen bij mensen behoren tot freedivers, rond 25 slagen/minuut. - Omgekeerd, als je sedentair bent en/of gebrek hebt aan fysieke activiteit, zal je rusthartslag hoger zijn. Het wordt ook beïnvloed door stress en risicofactoren (roken, alcohol, genetica), die het kunnen verhogen.
Goed nieuws: Regelmatige training kan je rusthartslag verlagen, dus het is nooit te laat om te verbeteren!
Wanneer meet je het?
Het meest nauwkeurige moment om je rusthartslag te meten is wanneer je het rustigst en het meest ontspannen bent. Dit is meestal 's ochtends, terwijl je nog in bed ligt, voordat je uit bed stapt.
Hoe meet je het?
- Optie 1: Als je een hartslagmonitor hebt, registreer dan 5 minuten en neem het gemiddelde. Herhaal dit drie ochtenden en bereken het algehele gemiddelde.
- Optie 2: Zonder monitor, plaats drie vingers op je halsslagader (in de inkeping onder je kin, aan de zijkant) om je pols te voelen en tel de slagen. Tel de slagen gedurende 15 seconden en vermenigvuldig dit met 4. Herhaal dit drie keer en bereken het gemiddelde.
Herinnering: Om nauwkeurigheid te garanderen, meet je rusthartslag in de ochtend. Als je dit artikel om 15:00 uur op je bureau leest, is de hartslag die je meet waarschijnlijk laag, maar niet je echte rusthartslag.
MAXIMALE HARTSLAG
Je maximale hartslag komt overeen met de hoogste frequentie waarbij je hart kan slaan.
Hoe meet je het?
Er zijn vier methoden:
-
De Astrand Methode:
- Voor vrouwen: 226−je leeftijd226 - \text{je leeftijd}.
- Voor mannen: 220−je leeftijd220 - \text{je leeftijd}.
-
De Gellish Methode (2007):
- Als je tussen de 35 en 65 jaar bent:
HRmax=191.5−(0.007×leeftijd2)HR_{\text{max}} = 191.5 - (0.007 \times \text{leeftijd}^2).
- Als je tussen de 35 en 65 jaar bent:
HARTSLAGRESERVE
Laten we het nu hebben over je hartslagreserve, aangezien dit de basis is voor het berekenen van de trainingsintensiteit.
Je hartslag varieert tussen je rusthartslag en je HRmax.
Voorbeeld:
Charles, 39 jaar oud, heeft een rusthartslag van 65 bpm en een HRmax van 181 bpm. Zijn hart kan binnen dit bereik slaan, wat betekent dat zijn hartslagreserve is:
181−65=116bpm181 - 65 = 116 bpm.
Deze reserve neemt toe of af afhankelijk van je trainingsniveau, voornamelijk beïnvloed door een daling van de rusthartslag.
Hoe gebruik je het in training?
De hartslag is evenredig met de intensiteit van de oefening. Om de intensiteit van je sessie te plannen, kun je de logica omdraaien: bereken de hartslag die je moet behouden op basis van de geplande intensiteit van je sessie met een percentage van je hartslagreserve.
Voorbeeld:
Charles plant een jogsessie op 65% van zijn hartslagreserve:
HRsession=(65×116100)+65=140bpmHR_{\text{session}} = \left( \frac{65 \times 116}{100} \right) + 65 = 140 bpm.
Nu weet je hoe je programma de intensiteit van je sessie berekent!
Tot ziens op Decathlon Coach!