Frequenza Cardiaca: Un Parametro Chiave per un Allenamento Efficace
Philippe Propage, allenatore di atleti di livello internazionale, e Hélène Petot, Ingegnere di Ricerca e Sviluppo presso DECATHLON SportsLAB e Dottore in Fisiologia dell'Esercizio per la Prestazione e la Salute, svelano tutti i suoi segreti.
FREQUENZA CARDIACA: COSA DEVI SAPERE
- Frequenza Cardiaca (FC): È il numero di battiti che il tuo cuore esegue in un minuto.
- FCmax (massima): Il numero massimo di battiti che il tuo cuore può eseguire in un minuto.
- La FCmax è poco influenzata dall'allenamento.
- La FCmax diminuisce gradualmente con l'età (perdi circa un battito all'anno).
- FC a riposo: Evoluisce in base alla tua condizione fisica. Più ti alleni, più bassa sarà la tua FC a riposo.
Un monitor della frequenza cardiaca è composto da un trasmettitore fissato con una fascia toracica, un braccialetto intorno al bicipite e un ricevitore, come un dispositivo da polso o uno smartphone. Il monitor della frequenza cardiaca è per il tuo corpo ciò che il tachimetro è per la tua auto. Per i corridori, misura il numero di battiti in un determinato momento e previene il “sovraccarico”.
FREQUENZA CARDIACA A RIPOSO
La tua frequenza cardiaca a riposo è la frequenza più bassa con cui batte il tuo cuore, tipicamente tra 60 e 70 battiti/minuto in media.
- Più sei attivo, più bassa sarà la tua FC a riposo.
- Ad esempio, i valori più bassi di FC a riposo negli esseri umani appartengono ai freediver, intorno ai 25 battiti/minuto.
- Al contrario, se sei sedentario e/o non pratichi attività fisica, la tua FC a riposo sarà più alta. È anche influenzata dallo stress e dai fattori di rischio (fumo, alcol, genetica), che possono aumentarla.
Buone notizie: L'allenamento regolare può abbassare la tua FC a riposo, quindi non è mai troppo tardi per migliorare!
Quando misurarla? Il momento più preciso per misurare la tua FC a riposo è quando sei al massimo della calma e del rilassamento. Di solito, questo avviene al mattino, mentre sei ancora a letto, prima di uscire dalle coperte.
Come misurarla?
- Opzione 1: Se hai un monitor della frequenza cardiaca, registralo per 5 minuti e prendi la media. Ripeti per 3 mattine e calcola la media complessiva.
- Opzione 2: Senza un monitor, metti tre dita sulla tua arteria carotide (nella scanalatura sotto il mento, di lato) per sentire il battito e conta i battiti. Conta i battiti per 15 secondi e moltiplica per 4. Ripeti tre volte e calcola la media.
Promemoria: Per garantire l'accuratezza, misura la tua FC a riposo al mattino. Se stai leggendo questo articolo alle 15:00 alla tua scrivania, la FC che misurerai probabilmente sarà bassa, ma non rappresenterà la tua vera FC a riposo.
FREQUENZA CARDIACA MASSIMA
La tua frequenza cardiaca massima corrisponde alla frequenza più alta con cui il tuo cuore può battere.
Come misurarla?
Esistono quattro metodi:
1. Metodo Astrand:
- Per le donne: 226 - la tua età.
- Per gli uomini: 220 - la tua età. Esempio: Una donna di 40 anni: 226 - 40 = 186 battiti/minuto.
Sebbene semplice, questo metodo è teorico e potrebbe non applicarsi a tutti.
2. Metodo Gellish (2007):
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Se hai tra 35 e 65 anni: FCmax = 191.5 - (0.007 × età²). Esempio: Una persona di 48 anni: 191.5 - (0.007 × 48²) = 175 battiti/minuto.
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Se hai meno di 35 anni: FCmax = 206.9 - (0.67 × età). Esempio: Una persona di 28 anni: 206.9 - (0.67 × 28) = 188 battiti/minuto.
3. Test sul campo: Dopo un riscaldamento di 20 minuti, aumenta il tuo ritmo in incrementi di 100 metri o 30 secondi fino a raggiungere la tua massima capacità (dai tutto!) su 1000 metri o 4 minuti. La FC mostrata sul tuo monitor al termine sarà una buona stima della tua FCmax.
4. Test professionale: Un cardiologo sportivo può eseguire un test per determinare con precisione la tua FCmax.
RISERVA DI FREQUENZA CARDIACA
Ora parliamo della tua riserva di frequenza cardiaca, poiché questa è la base per calcolare l'intensità dell'allenamento.
La tua frequenza cardiaca varia tra la tua FC a riposo e la tua FCmax.
Esempio:
Charles, 39 anni, ha una FC a riposo di 65 battiti/minuto e una FCmax di 181 battiti/minuto. Il suo cuore può battere in questo intervallo, il che significa che la sua riserva di frequenza cardiaca è: 181 - 65 = 116 battiti/minuto.
Questa riserva aumenta o diminuisce in base al livello di allenamento, influenzato principalmente dalla riduzione della FC a riposo.
Come usarla nell'allenamento?
La frequenza cardiaca è proporzionale all'intensità dell'esercizio. Per pianificare l'intensità della tua sessione, puoi invertire la logica: calcola la FC che devi mantenere in base all'intensità pianificata della tua sessione usando una percentuale della tua riserva di frequenza cardiaca.
Esempio:
Charles pianifica una sessione di corsa al 65% della sua riserva di frequenza cardiaca: FCsessione = (65 × 116 / 100) + 65 = 140 battiti/minuto.
Ora sai come il tuo programma calcola l'intensità della tua sessione!
Ci vediamo presto su Decathlon Coach!