La Fréquence Cardiaque est un paramètre indispensable pour un entraînement efficace. Philippe Propage, entraîneur d'athlètes de niveau international, et Hélène Petot, Ingénieur recherche et développement DECATHLON SportsLAB Docteur en physiologie de l'exercice pour la performance et la santé, vous en dévoile tous les secrets.
LA FRÉQUENCE CARDIAQUE : CE QU'IL FAUT SAVOIR :
- La Fréquence Cardiaque (FC) : c’est le nombre de battements effectués par votre coeur en 1 minute
- La FCmax (maximum) est le nombre maximum de battements que votre coeur peut effectuer en 1 minute
- La FCmax est peu impactée par l’entraînement
- La FCmax diminue progressivement avec l’âge (nous perdons environ 1 pulsation par an)
- La FC au repos évolue en fonction de votre condition physique : plus vous êtes entraîné, plus votre FC au repos diminue
- Le cardio-fréquencemètre est composé d’un émetteur fixé par une ceinture autour de la poitrine, ou un brassard autour du biceps et d’un récepteur autour du poignet, ou sur un smartphone. Le cardio-fréquencemètre est à votre corps ce que le compte-tour est à votre voiture. Le cardio-fréquencemètre du coureur à pied mesure le nombre de battements de votre cœur à l’instant T et permet d'éviter d'être en « sur-régime ».
LA FRÉQUENCE CARDIAQUE DE REPOS
Votre fréquence cardiaque de repos est la plus petite fréquence à laquelle votre cœur bat. Elle est comprise entre 60 et 70 Batt/min en moyenne.
Plus vous êtes sportif-ve, et plus votre FCR sera basse.
Ainsi, les FCR les plus basses enregistrées chez l’homme sont chez les apnéistes aux alentours de 25 Batt/min.
Plus vous êtes sédentaire et/ou en manque d’activité physique et plus votre FCR est élevée. Elle est également dépendante du stress et des facteurs de risques (tabac, alcool, facteurs génétiques) qui la feront augmenter.
Un entraînement régulier permet de la faire descendre ! Bonne nouvelle, rien n'est perdu !
L’évaluation de votre FCR doit se faire au moment de la journée durant lequel vous êtes le plus calme et le plus détendu.
Ainsi, c'est le matin dans votre lit alors que vous n’êtes pas encore sorti de sous la couette que votre FCR est la plus juste !
Comment la mesurer ?
- Option 1: Vous avez un cardio-fréquencemètre et dans ce cas, vous n’avez qu’à faire un enregistrement de 5 minutes dont vous prenez la moyenne. Vous pouvez le faire 3 matins de suite et faire ainsi la moyenne des 3 matins.
- Option 2: Vous n’avez pas de cardio et dans ce cas, placez 3 doigts au niveau de votre carotide (dans le creux du cou sous le menton, sur le côté) pour sentir votre pouls et comptez. Comptez le nombre de battements que vous sentez sur 15 secondes et multipliez par 4. Renouvelez l’opération 3 fois et faite la moyenne des 3 totaux sur 60 sec.
N’oubliez pas, la FCR doit, pour être valide, se prendre le matin.
Si vous le faites alors que vous êtes en train de lire cet article au bureau à 15h00, la fréquence cardiaque que vous enregistrez sera certes relativement basse mais sera au dessus de votre FCR réelle.
LA FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE
Passons maintenant à votre Fréquence cardiaque maximale.
Elle correspond au rythme le plus élevé auquel votre cœur peut battre.
Comment la mesurer ?
Il existe 4 solutions :
- La méthode Astrand qui consiste à appliquer la formule suivante :
Chez les femmes 226-son âge ; (Exemple pour une femme de 40 ans ; 226-40 = 186 puls)
Chez les hommes 220–son âge ; (Exemple pour un homme de 40 ans ; 220–40 = 180 puls)
C’est une méthode simple, que vous pouvez appliquer immédiatement, mais qui reste théorique et moyennisante et n'est donc pas applicable pour une partie de la population, dont vous ne faites sans doute pas partie.
2. La méthode de Gellish et coll (2007) :
- Si vous avez entre 35 ans et 65 ans = 191,5 - (0,007 * âge * âge).
Exemple si vous avez 48 ans = 191,5 - (0,007 * 48 * 48) = 175 puls
- Si vous avez moins de 35 ans = 206,9 - (0,67*âge).
Exemple si vous avez 28 ans = 206,9 - (0,67*28) = 188 puls
3. Faire un test terrain individuel
Pour ce faire, après un échauffement d’une vingtaine de minutes, vous accélérez par tranches de 100m ou 30secondes jusqu'à arriver au maximum de vos possibilités (il faut vraiment « tout donner ») sur 1000m ou 4 min. A l'arrivée, vous lisez le chiffre affiché sur le cardio est là vous aurez une estimation de votre FCmax.
4. Réaliser un test chez un cardiologue du sport
Là vous êtes certain d’avoir VOTRE FCmax.
LA FRÉQUENCE CARDIAQUE DE RÉSERVE
Parlons maintenant de votre fréquence cardiaque de réserve car c’est à partir de ce paramètre que les intensités d'entraînement sont calculées.
Comme nous l’avons vu précédemment, votre fréquence cardiaque oscille entre votre FC Repos et votre FC Maximale.
Prenons pour exemple Charles, 39 ans, qui à une FC Repos à 65 batt/min et une FC Maximale de 181 batt/min. Son cœur pourra battre sur un intervalle compris entre sa FC Repos et sa FC Maximale. C’est à dire que sa fréquence cardiaque pour évoluer en fonction de l’intensité de l’activité qu’il fait entre 65 et 181 batt/min. Sa fréquence cardiaque de réserve est de 181 - 65, soit 116 et correspond à la plage d’évolution de sa FC.
Cette fréquence cardiaque de réserve peut augmenter ou diminuer en fonction de votre niveau d’entraînement grâce majoritairement à la baisse de votre FCR.
Dernière étape pour comprendre votre planification en % de votre fréquence cardiaque de réserve :
Comme je vous le disais, le fréquence cardiaque est proportionnelle à l'intensité de l’exercice. Plus vous faites de l’exercice intense et plus votre FC sera élevée.
Pour planifier le niveau d’intensité de votre séance, on peut donc faire l’inverse. Autrement dit, planifier le niveau de FC auquel vous devez être durant votre séance pour calculer l’intensité de votre séance. Et pour cela, on utilise le % de FC réserve. Plus vous travaillerez à un % de FC de réserve élevé et plus votre intensité d’exercice sera intense.
Reprenons notre exemple: Charles a une séance de footing à 65 % de sa FC de réserve. il doit donc courir à une FC de = ((65 X 116)/100 ) + FCR = 75 + 65 = 140 Batt/min.
Et voilà, vous savez maintenant comment votre programme calcule l’intensité de votre séance!
A bientôt chez Decathlon Coach!