Frecuencia Cardíaca: Un Parámetro Clave para un Entrenamiento Eficaz
Philippe Propage, entrenador de atletas de nivel internacional, y Hélène Petot, Ingeniera de Investigación y Desarrollo en DECATHLON SportsLAB y Doctora en Fisiología del Ejercicio para el Rendimiento y la Salud, revelan todos sus secretos.
FRECUENCIA CARDÍACA: LO QUE NECESITAS SABER
- Frecuencia Cardíaca (FC): Es el número de latidos que tu corazón realiza en un minuto.
- FCmax (máxima): El número máximo de latidos que tu corazón puede realizar en un minuto.
- La FCmax apenas se ve afectada por el entrenamiento.
- La FCmax disminuye gradualmente con la edad (perdemos aproximadamente un latido por año).
- FC en reposo: Evoluciona según tu condición física. Cuanto más entrenado estés, más baja será tu FC en reposo.
- Un monitor de frecuencia cardíaca está compuesto por un transmisor sujeto con una correa en el pecho, una banda en el bíceps y un receptor, como un dispositivo en la muñeca o un teléfono móvil. El monitor de frecuencia cardíaca es para tu cuerpo lo que el tacómetro es para tu coche. Para los corredores, mide el número de latidos en un momento dado y previene el "sobrecalentamiento".
FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO
Tu frecuencia cardíaca en reposo es la frecuencia más baja con la que late tu corazón, típicamente entre 60 y 70 latidos/minuto en promedio.
- Cuanto más activo seas, más baja será tu FC en reposo.
- Por ejemplo, los registros más bajos de FC en reposo en humanos pertenecen a los buceadores en apnea, alrededor de 25 latidos/minuto.
- Por el contrario, si eres sedentario y/o careces de actividad física, tu FC en reposo será más alta. También está influenciada por el estrés y factores de riesgo (como fumar, el alcohol, la genética), los cuales pueden aumentarla.
Buenas noticias: El entrenamiento regular puede reducir tu FC en reposo, ¡así que nunca es tarde para mejorar!
¿Cuándo medirla?
El momento más preciso para medir tu FC en reposo es cuando estás más tranquilo y relajado. Generalmente, esto ocurre por la mañana, aún en la cama, antes de salir de las sábanas.
¿Cómo medirla?
- Opción 1: Si tienes un monitor de frecuencia cardíaca, graba durante 5 minutos y toma el promedio. Repite esto durante 3 mañanas y calcula el promedio general.
- Opción 2: Sin un monitor, coloca tres dedos sobre tu arteria carótida (en la hendidura debajo de tu barbilla, al lado) para sentir tu pulso y cuenta los latidos. Cuenta durante 15 segundos y multiplica por 4. Repite tres veces y calcula el promedio.
Recordatorio: Para asegurar la precisión, mide tu FC en reposo por la mañana. Si estás leyendo este artículo a las 3 p.m. en tu escritorio, la FC que midas probablemente será baja, pero no es tu verdadera FC en reposo.
FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA
Tu frecuencia cardíaca máxima corresponde a la frecuencia más alta con la que tu corazón puede latir.
¿Cómo medirla?
Existen cuatro métodos:
1. El Método Astrand:
- Para mujeres: 226 - tu edad.
- Para hombres: 220 - tu edad. Ejemplo: Una mujer de 40 años: 226 - 40 = 186 latidos/minuto.
Aunque simple, este método es teórico y puede no aplicarse a todos.
2. El Método Gellish (2007):
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Si tienes entre 35 y 65 años: FCmax = 191.5 - (0.007 × edad²). Ejemplo: Una persona de 48 años: 191.5 - (0.007 × 48²) = 175 latidos/minuto.
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Si eres menor de 35 años: FCmax = 206.9 - (0.67 × edad). Ejemplo: Una persona de 28 años: 206.9 - (0.67 × 28) = 188 latidos/minuto.
3. Prueba de campo:
Después de un calentamiento de 20 minutos, aumenta tu ritmo en incrementos de 100 metros o 30 segundos hasta alcanzar tu máxima capacidad (¡da todo lo que tengas!) durante 1000 metros o 4 minutos. La FC mostrada en tu monitor al final será una buena estimación de tu FCmax.
4.Prueba profesional:
Un cardiólogo deportivo puede realizar una prueba para determinar tu FCmax precisa.
RESERVA DE FRECUENCIA CARDÍACA
Ahora hablemos sobre tu reserva de frecuencia cardíaca, que es la base para calcular la intensidad del entrenamiento.
Tu frecuencia cardíaca varía entre tu FC en reposo y tu FCmax.
Ejemplo: Charles, de 39 años, tiene una FC en reposo de 65 latidos/minuto y una FCmax de 181 latidos/minuto. Su corazón puede latir dentro de este rango, lo que significa que su reserva de frecuencia cardíaca es: 181 - 65 = 116 latidos/minuto.
Esta reserva aumenta o disminuye dependiendo de tu nivel de entrenamiento, influenciada principalmente por una disminución de la FC en reposo.
¿Cómo usarla en el entrenamiento?
La frecuencia cardíaca es proporcional a la intensidad del ejercicio. Para planificar la intensidad de tu sesión, puedes invertir la lógica: calcula la FC que necesitas mantener en función de la intensidad planificada de tu sesión utilizando un porcentaje de tu reserva de frecuencia cardíaca.
Ejemplo: Charles planea una sesión de trote al 65% de su reserva de frecuencia cardíaca: FCsesión = (65 × 116 / 100) + 65 = 140 latidos/minuto.
¡Ahora sabes cómo tu programa calcula la intensidad de tu sesión!
¡Nos vemos pronto en Decathlon Coach!