Herzfrequenz: Ein Schlüsselfaktor für effektives Training
Philippe Propage, Trainer internationaler Athleten, und Hélène Petot, Forschungs- und Entwicklungsingenieurin bei DECATHLON SportsLAB sowie Doktorin der Sportphysiologie für Leistung und Gesundheit, enthüllen alle Geheimnisse.
HERZFREQUENZ: WAS DU WISSEN MUSST
- Herzfrequenz (HR): Dies ist die Anzahl der Herzschläge, die dein Herz in einer Minute ausführt.
- HRmax (maximal): Die maximale Anzahl der Schläge, die dein Herz in einer Minute ausführen kann.
- HRmax wird kaum durch Training beeinflusst.
- HRmax sinkt allmählich mit dem Alter (wir verlieren etwa einen Schlag pro Jahr).
- Die Ruheherzfrequenz verändert sich je nach deinem Trainingszustand: Je besser trainiert du bist, desto niedriger ist deine Ruheherzfrequenz.
- Ein Herzfrequenzmesser besteht aus einem Sender, der mit einem Brustgurt befestigt wird, einem Armband um den Bizeps und einem Empfänger, wie einem Handgelenkgerät oder einem Smartphone. Der Herzfrequenzmesser ist für deinen Körper das, was der Tachometer für dein Auto ist. Für Läufer misst er die Anzahl der Herzschläge zu jedem beliebigen Zeitpunkt und verhindert ein „Überdrehen“.
RUHEHERZFREQUENZ
Deine Ruheherzfrequenz ist die niedrigste Frequenz, mit der dein Herz schlägt, normalerweise zwischen 60 und 70 Schlägen/Min im Durchschnitt.
- Je aktiver du bist, desto niedriger wird deine Ruheherzfrequenz sein.
Beispielsweise gehören die niedrigsten aufgezeichneten Ruheherzfrekvenzen bei Menschen zu Freitauchern, etwa 25 Schläge/Min. - Umgekehrt gilt: Wenn du einen sitzenden Lebensstil führst und/oder wenig körperliche Aktivität hast, wird deine Ruheherzfrequenz höher sein. Sie wird auch von Stress und Risikofaktoren (Rauchen, Alkohol, Genetik) beeinflusst, die sie erhöhen können.
Gute Nachricht: Regelmäßiges Training kann deine Ruheherzfrequenz senken, also ist es nie zu spät, dich zu verbessern!
Wann solltest du sie messen?
Der genaueste Zeitpunkt, um deine Ruheherzfrequenz zu messen, ist, wenn du am ruhigsten und entspanntesten bist. Dies ist normalerweise am Morgen, wenn du noch im Bett liegst, bevor du aufstehst.
Wie misst man sie?
- Option 1: Wenn du einen Herzfrequenzmesser hast, zeichne 5 Minuten lang auf und berechne den Durchschnitt. Wiederhole dies an 3 Morgen und berechne den Gesamt-Durchschnitt.
- Option 2: Ohne Monitor lege drei Finger auf deine Halsschlagader (in der Vertiefung unter deinem Kinn, zur Seite), um deinen Puls zu fühlen, und zähle die Schläge. Zähle 15 Sekunden lang und multipliziere mit 4. Wiederhole dies drei Mal und berechne den Durchschnitt.
Erinnerung: Um Genauigkeit zu gewährleisten, miss deine Ruheherzfrequenz morgens. Wenn du diesen Artikel um 15 Uhr an deinem Schreibtisch liest, wird die gemessene Herzfrequenz wahrscheinlich niedrig sein, aber nicht deine wahre Ruheherzfrequenz.
MAXIMALE HERZFREQUENZ
Deine maximale Herzfrequenz entspricht der höchsten Frequenz, mit der dein Herz schlagen kann.
Wie misst man sie?
Es gibt vier Methoden:
1. Die Astrand-Methode:
- Für Frauen: 226−dein Alter
- Für Männer: 220−dein Alter
Beispiel: Eine 40-jährige Frau: 226−40=186 Schläge/Min.
Obwohl diese Methode einfach ist, ist sie theoretisch und gilt möglicherweise nicht für alle.
2. Die Gellish-Methode (2007):
- Wenn du zwischen 35 und 65 Jahre alt bist:
HRmax=191.5−(0.007×Alter²)
Beispiel: Eine 48-Jährige: 191.5−(0.007×48²)=175 Schläge/Min. - Wenn du jünger als 35 Jahre bist:
HRmax=206.9−(0.67×Alter)
Beispiel: Ein 28-Jähriger: 206.9−(0.67×28)=188 Schläge/Min.
3. Feldtest:
Nach einem 20-minütigen Aufwärmen erhöhe dein Tempo in Schritten von 100 Metern oder 30 Sekunden, bis du deine maximale Kapazität erreichst (gib alles!) über 1000 Meter oder 4 Minuten. Die Herzfrequenz, die am Ende auf deinem Monitor angezeigt wird, ist eine gute Schätzung deiner maximalen Herzfrequenz.
4. Professioneller Test:
Ein Sportkardiologe kann einen Test durchführen, um deine präzise maximale Herzfrequenz zu bestimmen.
HERZFREQUENZRESERVE
Jetzt sprechen wir über deine Herzfrequenzreserve, da diese die Grundlage für die Berechnung der Trainingsintensität bildet.
Deine Herzfrequenz variiert zwischen deiner Ruheherzfrequenz und deiner maximalen Herzfrequenz.
Beispiel:
Charles, 39 Jahre alt, hat eine Ruheherzfrequenz von 65 bpm und eine maximale Herzfrequenz von 181 bpm. Sein Herz kann innerhalb dieses Bereichs schlagen, was bedeutet, dass seine Herzfrequenzreserve beträgt:
181−65=116 bpm.
Diese Reserve nimmt zu oder ab, je nach deinem Trainingslevel, hauptsächlich beeinflusst durch eine Senkung der Ruheherzfrequenz.
Wie nutzt man sie im Training?
Die Herzfrequenz ist proportional zur Trainingsintensität. Um die Intensität deiner Sitzung zu planen, kannst du die Logik umkehren: Berechne die Herzfrequenz, die du aufrechterhalten musst, basierend auf der geplanten Intensität deiner Sitzung, indem du einen Prozentsatz deiner Herzfrequenzreserve verwendest.
Beispiel:
Charles plant eine Joggingeinheit bei 65% seiner Herzfrequenzreserve:
HRsession = (65×116/100) + 65 = 140 bpm.
Jetzt weißt du, wie dein Programm die Intensität deiner Sitzung berechnet!
Bis bald auf Decathlon Coach!